Kekuatan adalah sebagai berikut

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan adalah unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera. dengan demikian, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.

Kekuatan adalah faktor utama dalam menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan adalah sebagai berikut:

Latihan Push Up (Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu)

Caranya adalah sebagai berikut:

  • Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
  • Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
  • Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
  • Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
  • Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan Sit Up (Melatih Kekuatan Otot Perut)

Caranya adalah sebagai berikut:

  1. Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
  2. Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
  3. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan Beck Up (Melatih Kekuatan Otot Punggung)

Caranya adalah sebagai berikut:

  • Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
  • Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semua.
  • Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di atas adalah latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk-bentuk latihan tersebut adalah sebagai berikut:

Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

Leg Squat

Leg squat adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

Back Extension

Back extension adalah untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

 Kecepatan

Kecepatan adalah sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. 

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan adalah sebagai berikut:

  1. Keturunan
  2. Waktu reaksi
  3. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
  4. Teknik
  5. Konsentrasi dan kemauan
  6. Elastisitas otot

Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu:

  • Kecepatan sprint
  • Kecepatan reaksi
  • Kecepatan bergerak

Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya adalah sebagai berikut:

  1. Latihan percepatan
  2. Lari menaiki tangga atau bukit
  3. Lari menuruni tangga atau bukit
  4. Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
  5. Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

Related Posts